Питание в походе

На тему питания в походах написано очень много. Среди груды книг и интернет-ресурсов можно выделить три источника, которые стоит почитать завхозам:

Шимановский, Ганапольский «Питание в туристском походе». Ещё советская книга, типа букваря. Полезно почитать тем, кто забыл уроки биологии и вообще никогда не занимался вопросами организации питания. Много устаревшего и неправильного, особенно в практике.

А. Лебедев Статьи о питании в походе Краткая, но гениальная по практической ценности статья.

В. Геллер. Туризм и теория сбалансированного питания. Дельная статья, со знанием дела вскрывающая недостатки теории Шимановского. Правда, приправленная рекламой сублиматов, на которую можно не обращать внимания.

Во всём остальном я не нашёл ничего нового. Но есть свои мысли на заданную тему.

1. Некоторые руководители относятся к организации питания в походе пренебрежительно «Да что мы, жрать в поход идём? Ради высокой и чистой идеи пройти маршрут можно 2-3, а то и 4 недели и попитаться всякой гадостью». Я с ними не согласен. Пища – это, в первую очередь, источник энергии человека. Как бензин для автомобиля, без него он просто не поедет. Во вторую очередь, источник необходимых для роста и поддержания жизнедеятельности веществ. Как тосол, масло и запчасти для автомобиля. Без них он какое-то время будет ехать, но очень быстро сломается. В конце концов вкусная пища – это ещё и источник положительных эмоций, отказываться от которого в походе я не вижу смысла. Тем более, что в наше время не так уж много нужно труда, чтобы качественно организовать питание в походе.

2. Все продукты содержат три вида основных веществ: белки, жиры и углеводы (Б, Ж и У). И употреблять их нужно в определённом соотношении, иначе недостаток чего-либо или избыток приведёт к тому, что мы сломаемся. Здоровые (в том числе и на голову) люди в обычной жизни это соотношение Б:Ж:У не считают, оно регулируется здравым смыслом и аппетитом. При составлении раскладки для похода мы можем планировать примерно те же блюда, что и в обычной жизни и тогда получим примерно то же соотношение Б:Ж:У. А вот когда начинается оригинальничанье и эксперименты, стоит присмотреться, нет ли перекоса в соотношении веществ. У каждого из Б, Ж или У есть своя калорийность – количество энергии, которое выделяется при переваривании 100 г Б, Ж или У. Поэтому, чтобы нормально жить, нужно определённое количество чистых Б, Ж и У, всего где-то грамм 400-700 в день в зависимости от того, какой это человек и сколько энергии он тратит на работу и согревание тела. Всё просто и понятно даже школьнику, который, собственно и проходит это на уроках биологии.

Тем не менее, нередко туристы, иногда опытные, весьма уважаемые и с высшим образованием, не признают эти простые истины. Может быть, не помнят школьную программу по естественным наукам. И поэтому, под воздействием рекламы и своих гастрономических пристрастий логичная и рациональная теория питания заменяется совершенно необъяснимыми оккультными или гламурными представлениями. Например, стремясь сэкономить вес, вместо сахара берут заменитель, пытаясь самого себя обмануть. Да, во рту сладко, но заменитель не даст энергию, которую мог бы дать сахар. На этот разумный довод отвечают так: «У тебя устаревшие представления, в соответствие с современными теориями питания калорийность ничего не значит!». Ну что ж, тогда пора отменить закон сохранения энергии и изобрести вечный двигатель. Бывает другая крайность – сладости составляют больше половины рациона. И участники похода не получают необходимых белков и жиров. В результате мышцы (в том числе сердце) подвержены слабости, тошнит от сладостей и хочется мяса. Или такой пример: говорят, что нужно сократить количество шоколада (щербета, халвы), потому что он тяжёлый, но при этом берут свежие лимоны, кабачковую икру, которые по калорийности на порядок меньше, чем шоколад.

3. 400-700 г -- это только питательные вещества. В обычных продуктах кроме них содержится обычно до 95% воды или несъедобных частей (кожура, косточки). Вот эту воду и несъедобные части нужно, насколько это возможно, удалять, прежде всего для того, чтобы облегчить рюкзак и, кроме того, продукты, лишённые воды лучше сохраняются. Всю воду удалить трудно, процентов 10-20 останется, и потому разумно обоснованный вес нетто дневного рациона в походе 500-800 г. При сушке вкус продуктов ухудшается, разрушается часть витаминов, ничего не поделаешь. Поэтому для каждого похода приходится выбирать компромисс – меньше тащить или вкуснее кушать. Снижение веса дневного рациона можно достигнуть и минимизацией веса упаковки.

4. Современная пищевая промышленность производит пищевые концентраты практически всех возможных продуктов. В принципе, закупить продукты на поход можно за одну поездку в гипермаркет. Однако многие продукты: сухофрукты, сыр, масло, сало, колбасу, вяленую рыбу лучше покупать на рынке – там дают их попробовать и имеется возможность оценить их качество. Во многих случаях следует отказываться от пищевых концентратов промышленного производства в пользу самодельных концентратов, имеющих больше полезных и меньше ядовитых веществ.

5. В походе человек испытывает большую физическую нагрузку, в среднем раза в два-три больше чем в обычной жизни. И поэтому нам на уровне спинного мозга кажется, что в походе мы будем есть в два раза больше. Но поход – это временное явление в нашей жизни, работа в режиме перегрузки. Как у других спортсменов на соревнованиях. Мы не можем постоянно жить с таким уровнем физической нагрузки, по крайней мере, приспособиться к нему за время похода не успеваем. Переваривание пищи – это тоже работа для организма, а когда он перегружен, она идёт хуже, а в горах ещё и недостаток кислорода вносит свой вклад. Поэтому вопреки советским книгам о питании в походе, нужно сделать, на первый ввзгляд, парадоксальный вывод: рацион походного питания не может полностью обеспечить энергозатраты в походе.

Если в походе человек ест столько пищи, сколько может усвоить, питание с дефицитом энергии в течение похода не наносит вреда человеку, полноценно питающемуся в обычной жизни. Энергия берётся из жировых запасов, которые восстанавливаются после похода.

Вывод этот очевиден далеко не всем и поэтому нередко туристы берут в поход слишком много еды, надрываясь, несут её и потом выбрасывают на маршруте. Во многих рационах фигурирует цифра – 100 г крупы на человека при варке каши. Если Вам это количество кажется нормальным, взвесьте, сварите кашу и съешьте, если сможете. Уверяю, для большинства мужчин достаточно 50 г овсянки, манки или гречки и-70 г риса, а для женщин ещё меньше. В некоторых книгах рекомендуется брать в поход острые приправы или другие средства, повышающие аппетит. На мой взгляд, пользы это не принесёт, так как лишняя съеденная пища просто не переварится организмом. Вопросы лечебного голодания я здесь не рассматриваю, это отдельная сложная и малоизученная тема.

6. Питание в походе непосредственно связано с вопросами культуры в туризме. Мы должны ходить так, чтобы тот, кто придёт после нас увидел природную среду с минимальным количеством следов нашего пребывания. А это значит, что всю упаковку продуктов нужно или нести до конца маршрута или сжигать. За 30 лет хождения в походы я ни разу не ходил в такой группе, которая несёт весь мусор до конца маршрута – на такие подвиги наш народ не способен. Поэтому, несмотря на загрязнение воздуха продуктами горения, единственный реальный выход – сжигать упаковку от продуктов. По этой причине я не беру в поход пережиток советских времён - железные банки. С появлением пластиковых бутылок, тетрапаков и скотча без них можно с успехом обойтись. Тушёнка промышленного изготовления заменяется самодельной, упаковываемой в тетрапак, обматываемый скотчем. Вместо сгущёнки берётся сухое молоко, вместо рыбных консервов – вяленая рыба, даже томатная паста выпускается в картонной упаковке и пластиковых тюбиках. Популярные консервы в виде паштетов низкокалорийны, состоят в основном из генно-модифицированной сои и ценности для рациона не представляют. Без них можно и нужно обойтись. Пластиковые бутылки, тетрапак и скотч имеют минимальный вес и горят на высоте, по крайней мере, до 3000 м, до которой их нетрудно спустить, если Вы находитесь выше. Появились в продаже герметичные пластиковые банки «Полимербыт» для микроволновок, выдерживающие температуру до 110°С, в которые можно заливать топлёное масло и тушёнку домашнего приготовления и использовать как многоразовую упаковку.

7. Возможности усваивания пищи неодинаковы на протяжении похода. Они увеличиваются в процессе акклиматизации в течение первой недели похода. Учитывая это, можно сэкономить 0,5-1 кг веса рюкзака на старте. Из сказанного выше вытекает на первый взгляд парадоксальный вывод: калорийность дневного рациона не зависит от сложности похода.

Основой рациона являются горячие блюда, которые нужно готовить, по крайней мере, два раза в день. Иначе можно просто довести себя до язвы желудка.

Первые блюда

Горячие жидкие блюда – супы, борщи и т.д. -- необходимы человеку для здорового питания вообще и особенно в походе, когда ему требуется гораздо больше воды, чем в обычной жизни.

Концентрированные супы промышленного изготовления, судя по их мерзкому вкусу, независимо от производителя (будь то «Магги», «Анаком», «Доширак» или «Русский продукт»), изготавливаются из отходов и залежалых продуктов с добавлением большого количества специй и консервантов, обеспечивающих устойчивый запах химреактивов. Основными достоинствами этих супов являются быстрота приготовления и временное пропадание аппетита после вливания их в себя. «Они ничего не весят!» - говорят любители этих супов. Наиболее ядовитый вкус имеют концентрированные борщи и харчо. Обычно в походах принято облагораживать концентраты сырой картошкой и капустой с зажариванием сырого лука, добавление которых сводит на нет всю экономию веса.

Суповой концентрат лучше полностью заменить на сушёные овощи, мясо и крупу. Для сушки очищенные овощи нужно нарезать тонкой соломкой. Проще всего сушатся морковка, лук, свекла и белый корень. Их достаточно разложить тонким слоем на газете на подоконнике и через 1-2 недели в зависимости от погоды продукт будет готов.

Картошка, капуста, болгарский перец и мясной фарш сушатся в духовке при температуре 70-100°С. Желательно в электрической (она, как правило греет равномернее и лучше регулируется) и с вентилятором. В процессе сушки раз в час нужно перемешивать. Если в квартире тепло и сухо, можно, немного подсушив в духовке, досушивать овощи естественным способом. Картошку перед сушкой нужно всыпать в кипящую воду, довести до кипения и потом осторожно вытащить. Высушенные таким образом овощи имеют естественный цвет – морковка – красный, картошка – жёлто-оранжевый и приятный запах. Вкус сушёных овощей хуже, чем сырых, но вполне приемлемый для походных условий. Лук и чеснок при сушке, к сожалению, теряют практически весь вкус. Поэтому если есть возможность по весу рациона, стоит взять их свежими и беречь от промерзания. При усушке 2 кг картошки получается всего 300 г сушёной, капусты – 200 г! За 2-3 дня до похода продукты смешиваются с добавлением круп, соли и специй в необходимой пропорции и упаковываются в необходимом для группы количестве упаковками на 1 готовку.

Рассмотрим несколько вариантов раскладки на первые блюда

1. Жутко спортивный поход. На первое место – результат, здоровье пофиг. Нужно минимизировать вес продуктов, расход топлива и время приготовления. Берут импортные супы, которые не варятся, а только заливаются кипятком. Грамм 15-20 ядовитого порошка непонятного происхождения или бульонный кубик не дают ни калорий, ни необходимых веществ, только ядрёные специи и консервант. Это просто самообман, но он необходим, чтобы поддержать человека психологически в процессе работы на износ.

2. Супы «Русский продукт» и им подобные. Количество ненамного больше (30-40 г), но в смеси можно разглядеть сушёные овощи и нечто непонятного происхождения, похожее на мясо. Их нужно варить – требуется больше времени и горючего. Качество продукта и вкус оставляют желать лучшего, но всё же меньше отравы и больше питательных веществ. Человек получает некоторое количество калорий и веществ и уже легче продержаться до употребления реальной еды.

3. Сушёные овощи и сушёное мясо домашнего приготовления с добавлением сала или топлёного сливочного масла. Из 50-60 г смеси можно приготовить полноценное с точки зрения полученных веществ и калорий блюдо. Правда, придётся долго варить (не менее получаса), но вкусовые качества уже будут на приемлемом уровне. На самом деле, дополнительный расход горючего невелик, потому что после закипания на малом огне горелка работает очень экономно. А если суп делается вечером, то лишние 15 минут времени приготовления некритичны. Продаются сушёные овощи промышленного производства, например украинская «Приправка». Но домашнего приготовления всё равно вкуснее, хотя бы потому, что они будут свежее и гарантированно без консервантов.

4. Зажарка + сушёный картофель и мясо, приготовленное по способу, подробно описанному А. Лебедевым. При весе до 100 г получится вкусное и полезное блюдо. Единственное – сушёная картошка имеет непривычный вкус. Гурманы могут брать сырую картошку, увеличив вес раскладки грамм на 30-40. Проблема в том, что в тепле зажарка храниться только несколько дней.

Иногда суповые концентраты частично заменяются на сушёные в домашних условиях продукты. Смысла в этом я не вижу. Варить нужно долго, а в результате концентрат изгаживает вкус домашних продуктов. Или, что чаще всего и происходит, если такой суп варят столько же, сколько чистый концентрат, овощи получаются сырыми, жёсткими и невкусными.

Существуют ещё сублиматы, одни их хвалят, другие ругают. Но купить их у нас очень сложно, поэтому ничего не скажу, не пробовал.

Ещё один вопрос, касающийся супов. Во многих группах практикуется система питания, когда на завтрак едят суп, а на ужин – кашу. Если бы в обычной жизни нам предложили такое, большинство из нас покрутили бы пальцем у виска. Я пытался выяснить у руководителей, применяющих эту систему, какой смысл проявлять это насилие над собой? Есть только два внятных аргумента, который я слышал: «Днём требуется много воды, утром нужно как следует зарядиться водой, а в супе её больше, чем в каше» и «Суп калорийнее чем каша, на каше далеко не уйдёшь».

Что же получается, на мой взгляд, на самом деле. На весь день воды с утра не напасёшься. Реально достаточно всего 2-3 кружки. Если выпить больше, на просто выйдет с потом и будет лишняя нагрузка на сердце. И лишний расход горючего на кипячение воды. Принцип примерно тот же что и для питья на привалах. В миске супа – кружка воды, в миске каши – полкружки. Съест эти полкружки воды турист с супом или выпьет с чаем – абсолютно непринципиально. Тем более, что кашу можно сделать и пожиже. Второй аргумент тоже совершенно неубедителен. Всё зависит от количества. Возьмите побольше крупы, масла, мяса или молока и каша будет калорийнее.

Теперь то, о чём не говорят, но я вижу вполне отчётливо. Суп даже в обычной жизни приготовить вкусно труднее, чем второе блюдо, а в походе и подавно, особенно если группа идёт, как это обычно водится, на супах-концентратах. Поэтому каша обычно вкуснее супа – никто не станет этого отрицать. А утром, особенно при ранних подъёмах, аппетит плохой, тоже вряд ли кто-то будет спорить. И потому, в результате всего этого садомазохизма, частенько змеиный супчик на завтрак сливается под ближайший кустик или камень. Но даже когда мы его в состоянии съесть, каши (в калориях) мы можем съесть больше, потому что она вкуснее. А сладкая молочная каша ещё и легче усваивается. И совсем не обязательно под ней понимать очень жидкую манку без масла, которой кого-то регулярно кормили во времена его трудного детства.

И тогда у сторонников утреннего супа остаётся последний аргумент: «Так нас учили старшие товарищи!» Ну что ж, против этого ничего не попишешь.

Вторые блюда

Они представляют собой каши, картофельное пюре и макароны с добавками жира и белковых продуктов.

Среди каш два варианта – натуральные крупы и хлопья, заливаемые кипятком. Первый вариант вкуснее, второй – требует меньше времени и топлива на приготовление и тоже вполне съедобен. Картофельное пюре имеет смысл покупать в виде готового концентрата, оно очень удобно в приготовлении и приемлемо по вкусу.

Белковые добавки – молоко, мясо или рыба -- представляют особую ценность в рационе. В широкодоступном виде – тушёнки, сгущёнки или рыбных консервов -- они содержат много воды и поэтому на них часто экономят, делая рацион неполноценным.

Лучший белковый продукт в походе -- сухое молоко или сливки купить нетрудно, нужно только последить, чтобы вместо него не был химический заменитель и оно было бы свежим. К сожалению, в группе всегда найдётся яростный противник молочных каш и приходится сокращать их до минимума. Зато есть блюдо с молочным белком, которое нравится всем: макароны с сыром. В качестве жира в молочных кашах, макаронах с сыром и картофельном пюре лучше всего использовать топлёное сливочное масло. Купить готовый качественный продукт обычно не удается. В красивых баночках с надписью «Топлёное масло» обычно продаётся маргарин. Лучше купить на рынке приятное на вкус и запах сливочное масло и перетопить его. Делается это в широкой кастрюле и занимает часа 3. Потом заливается в тетрапак или пластиковую банку, охлаждается естественно, затем в холодильнике и заматывается в скотч. В молочные каши добавляется изюм.

Для мясных каш лучше всего подходит мясо, вываренное в сале по А. Лебедеву, содержащее уже и белок и жир.

Перекусы

Во время обеда в походе желательно сделать горячее блюдо и отдохнуть пару часов. В реальных условиях такая роскошь редко предоставляется возможной даже в летних походах. Поэтому чаще делается перекус с чаем. Почему-то бытует предрассудок, что на перекус должна открываться какая-либо консерва – рыбная или паштет. Это при том, что существует достаточно много отличных высококалорийных продуктов для употребления в готовом виде: сыр, сухофрукты, орехи, сало, сырокопчёная колбаса и всевозможные сладости, из которых можно соорудить вкусный и высококалорийный обед.

Сало – прекрасный высококалорийный и недорогой продукт для похода (не считайте меня украинским националистом, в обычной жизни сало я почти не ем :). Оно должно быть преимущественно солёным, причём хорошо просоленным. Его нужно обязательно пробовать при покупке. Оно должно легко откусываться, а не тянуться как резина и быть достаточно солёным, чтобы не пропало. Копчёное сало и варёный рулет из пузанины с чесноком вкуснее, но в летнее время хранятся всего 3-4 дня. Если в группе есть женщины, то следует сократить количество сала или не брать его вообще. Женщины, как правило, сало не едят и объяснять им, что за время похода они от сала не растолстеют бесполезно. В походе сало заворачивается в бумагу и кладётся в матерчатый мешок.

Вариант лёгкого перекуса:

Продукт	Вес на человека
Колбаса сырокопчёная	25 г
Сало	20 г
Сыр 50% жирн.	35 г
Сухари	20 г
Сухофрукты	50 г
Орехи	30 г
Конфеты	10 г
Сладости (печенье, вафли, пряники, щербет или халва)	25 г
Чай	5 г
Сахар	20 г
Итого	240 г

Сухари и сахар

Это продукты, о количестве, качествах и способе упаковки которых туристы очень часто спорят перед походом. По той простой причине, что у людей разные вкусы: одни сладкоежки, другие – нет, одни привыкли есть много хлеба, другие – мало, одни любят чёрный хлеб, другие – белый и т.д. Как и везде, здесь прежде всего, нужно руководствоваться здравым смыслом и искать компромиссы.

Прежде всего, нужно исходить из цифры не «на человека в день», а «на человека на раз» и, не ленясь, расписывать рацион. К сладким кашам и макаронам хлеб не нужен. В остальных случаях на человека на раз достаточно 1 большого сухаря (20 г) и столовой ложки сахара (20 г). При этом следует взять ещё НЗ – около 200 г сахара на человека на весь поход.

Есть два способа сушить сухари: кубиками по 1 см (типа «Кириешек») и большими ломтями. Многие, привыкнув в городе к «Кириешкам», сушат кубиками. В походе они раскрашиваются и в результате половину сухарей в виде панировки никто не ест и приходится выбрасывать. Делить их тоже неудобно. Рекомендую делать так: стандартная буханка хлеба типа «кирпичик» разрезается на 12 ломтей толщиной примерно 1,5 см. Каждый такой высушенный ломоть весит порядка 20 г, представляет собой разовую порцию на одного человека и удобен при раздаче дежурными. Сухари плотно складываются друг к другу в брикет по количеству людей и заматываются в скотч. Сушить сухари нужно не раньше, чем за 2 недели до похода, иначе они приобретают неприятный запах. Проблему любителей черного и белого хлеба я решаю просто: каждый участник сушит такой хлеб, какой он любит и в результате в какой-то мере все оказываются удовлетворены.

Из двух вопросов в отношении сахара: какой брать, кусковой или песок и как упаковывать, я считаю принципиальным только последний. Только упаковка в пластиковые бутылки гарантированно обеспечивает сухость сахара и отсутствие «сладкой жизни» в рюкзаке. Если есть любители кускового сахара, его нужно упаковать в бутылки с широким горлышком от «Биолы», но ни в коем случае не надеяться на тонкие полиэтиленовые кульки.